蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，吃起來(lái)有講究

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　　春天到了，萬(wàn)物蘇醒。市場(chǎng)里，各種蔬菜也鋪天蓋地起來(lái)，人們的菜籃子也瞬間更加豐富多彩了。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，春季里最佳的飲食方案，就是多吃蔬菜了。

　　蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高

　　蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，特別是含有較大量的食物纖維，進(jìn)食后對(duì)控制糖尿病大有益處。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，每天要吃400～500克左右的蔬菜。

　　蔬菜的種類(lèi)繁多，不同品種的蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。深色蔬菜含蘿卜素、維生素B2最多，如南瓜、胡蘿卜等。深色蔬菜也是維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鎂、鐵及膳食纖維的重要來(lái)源。所有的新鮮蔬菜都含有維生素C，各種辣椒、綠葉菜中維生素C含量都很高。各種蔬菜中都含有膳食纖維，人體所需的膳食纖維除了谷類(lèi)，主要是從蔬菜、水果中來(lái)。

　　蔬菜還有一個(gè)特別之處，它可以促進(jìn)魚(yú)、肉、蛋等蛋白質(zhì)的消化吸收。有研究表明：?jiǎn)为?dú)吃肉食，蛋白質(zhì)消化吸收率為70%;肉和蔬菜同吃，蛋白質(zhì)消化吸收率能達(dá)到80%～90%。

　　大量的研究表明，多吃蔬菜可以預(yù)防心血管疾病。國(guó)外有一項(xiàng)為期5年的大型研究，對(duì)3萬(wàn)多位年齡46～62歲的女性進(jìn)行了蔬菜、水果的攝取與心血管疾病關(guān)系的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)，蔬菜水果攝取量愈高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)愈低。另一項(xiàng)研究對(duì)年齡25～74歲的人群進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)20年的問(wèn)卷調(diào)查。其結(jié)果顯示，每日攝取蔬菜、水果較多者，其患糖尿病的比率比較低。研究人員同時(shí)也發(fā)現(xiàn)在所有的蔬菜水果中，十字花科蔬菜、綠葉蔬菜與柑橘類(lèi)水果含有較多的維生素C、胡蘿卜素，鈣、鉀、鈉、鐵等，屬堿性食物，在維持體內(nèi)酸堿平衡中起重要作用。

　　吃蔬菜也有講究

　　蔬菜要避免久存。新鮮的綠葉蔬菜，存放過(guò)久便會(huì)慢慢損失維生素。如菠菜在20°C時(shí)放置一天，維生素C損失高達(dá)84%。若要保存蔬菜新鮮，應(yīng)在避光、通風(fēng)、干燥的地方貯存，而且時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。最好當(dāng)天購(gòu)買(mǎi)的蔬菜當(dāng)天食用。

　　吃蔬菜時(shí)，不要丟棄富含維生素的部分：例如在吃豆芽時(shí)不要只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實(shí)上，豆瓣中含有的維生素C比芽的部分多2～3倍。再如做蔬菜餃子餡時(shí)把菜汁擠掉，維生素會(huì)損失70%以上。

　　烹飪蔬菜時(shí)，要大火快炒：維生素C及B1都怕熱、怕煮。據(jù)測(cè)定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%;若炒后再燜，菜里的維生素C將損失59%。先將菜焯后擠掉水分再炒，維生素C的損失可達(dá)80%以上。所以炒菜要用旺火，這樣炒出來(lái)的菜，不僅色美味好，而且菜里的營(yíng)養(yǎng)損失也少。炒菜時(shí)加少許醋，也有利于維生素的保存。

　　燒好的蔬菜最好馬上吃：蔬菜中的維生素B1，在燒好后溫?zé)岬倪^(guò)程中可損失25%。燒好的白菜若溫?zé)?5分鐘可損失維生素C20%，保溫30分鐘會(huì)再損失10%。例如，青菜中的維生素C在烹調(diào)過(guò)程中損失20%，溶解在菜湯中損失25%，如果再在火上溫?zé)?5分鐘會(huì)再損失20%，共計(jì)65%。

　　蔬菜要先沖洗后刀切：蔬菜要先洗后切，切后即炒。若將菜切了再?zèng)_洗，大量維生素就會(huì)流失到水中。

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