你還在這樣走路嗎？這不是養(yǎng)生是“養(yǎng)病”！

　　據(jù)沈陽(yáng)晚報(bào)，64歲的路女士在10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪著妻子一起鍛煉“減糖”，每天堅(jiān)持走路鍛煉10公里。兩人每天都關(guān)注著自己血糖和心臟功能。然而沒想到10年后，血糖和心臟沒啥大問題，膝蓋先壞掉了。隨著年齡增長(zhǎng)，夫妻兩人關(guān)節(jié)逐漸出現(xiàn)疼痛、腫脹的情況，且反復(fù)發(fā)作，嚴(yán)重影響了他們的日常生活。經(jīng)檢查，夫妻倆的膝關(guān)節(jié)均嚴(yán)重變形。這其中的原因，就是因?yàn)椤┳?

　　人到中年難免有點(diǎn)小病痛，學(xué)會(huì)養(yǎng)生變得十分重要。走路是一種簡(jiǎn)單實(shí)惠的養(yǎng)生方法，只要邁開腿就能為骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)提供很多好處。民間有句老話：“百練走為先。”走路的好處很多，可以活動(dòng)筋骨，使淤滯的脈絡(luò)暢通，四肢健壯;可以增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán);每天堅(jiān)持走路，還能提高夜間睡眠質(zhì)量。古人云：“散步以養(yǎng)神”，走路能使因?yàn)橐惶炀o張工作而疲憊的大腦得到調(diào)整恢復(fù)，保持旺盛的精力和體力。走路還是最安全的運(yùn)動(dòng)方式，它不像踢球、游泳、跑步、爬山等那樣激烈，男女老少皆宜。更重要的是，能使糖尿病大幅減少。然而，走得多不代表就越好，走路多了也傷身，容易患上膝關(guān)節(jié)滑膜炎、腰肌勞損等疾病。走路為什么會(huì)讓膝關(guān)節(jié)提前“退休”呢?怎樣走路才不傷膝蓋呢?生活中又有哪些走路的誤區(qū)呢?別急，小圈這就帶你去了解一下!

　　走路為什么會(huì)讓膝關(guān)節(jié)提前“退休”?

　　臨床上除了因年齡增大而發(fā)生骨關(guān)節(jié)退行性病變的患者以外，80%-90%都是運(yùn)動(dòng)過(guò)度造成的膝骨關(guān)節(jié)的損傷。運(yùn)動(dòng)不正確，會(huì)導(dǎo)讓膝蓋提前“退休”!我們的膝關(guān)節(jié)表面都有一層軟骨，能夠潤(rùn)滑、吸收沖擊、減緩摩擦和保護(hù)關(guān)節(jié)。然而，軟骨也是會(huì)被磨損的。隨著年齡增長(zhǎng)、過(guò)度使用或者外來(lái)?yè)p傷，軟骨表面不再光滑，就會(huì)產(chǎn)生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經(jīng)豐富，疼痛和炎癥隨之而來(lái)。

　　怎樣走路不傷膝蓋?

　　1. 走路步數(shù)：6000步

　　人常說(shuō)“萬(wàn)步走”，不過(guò)中國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南建議是日行6000步。6000步比較安全，萬(wàn)步只是利于記憶。能走多少，還是要根據(jù)自己的實(shí)際情況。不必過(guò)于刻板，要循序漸進(jìn)。兼顧有氧運(yùn)動(dòng)的安全與效果。出現(xiàn)身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運(yùn)動(dòng)。

　　2. 走路時(shí)間：至少30分鐘

　　步行的速度可分為：慢走(70~90步/分鐘);中速走(90~120步/分鐘);快走(120~140步/分鐘);極速走(140步以上/分鐘)。有一定運(yùn)動(dòng)能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分鐘，可進(jìn)一步強(qiáng)化心肺功能。走路以微微出汗為宜。

　　3. 走路地點(diǎn)：公園或塑膠場(chǎng)地

　　走路最好還是在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路，清靜又干凈的地方。最好是塑膠場(chǎng)地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下臺(tái)階。因?yàn)檫@些路段膝關(guān)節(jié)承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。

　　4. 走路姿勢(shì)：抬頭挺胸

　　最理想的走路姿勢(shì)，頭部應(yīng)該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來(lái)，同時(shí)收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動(dòng)，體現(xiàn)出韻律感。走路時(shí)可有意地調(diào)整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。

　　5. 走路準(zhǔn)備：一定要拉伸

　　健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關(guān)節(jié)的靈活度。健走后也要做做放松和拉伸活動(dòng)。

　　6. 走路裝備：鞋底要微軟有彈性

　　走路一定要選雙舒服的鞋，因?yàn)榻∽邥r(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害。“掰”一下鞋底應(yīng)該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至于太軟。

　　生活中有哪些常見的走路誤區(qū)?

　　1. 飯后立馬行走

　　大部分人都喜歡在飯后立即散步，這個(gè)不好的習(xí)慣。容易給胃部壓力，正確的散步時(shí)間應(yīng)該是飯后半小時(shí)。

　　2. 早起猛走

　　很多人有早起走路鍛煉的習(xí)慣，這個(gè)習(xí)慣很好，但是如果不吃早餐或者不喝水就開始猛走路，容易導(dǎo)致血糖過(guò)低。早晨人體的血液比較黏稠，此時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)更大，特別是心腦血管病患者要注意。早晨，身體器官剛剛蘇醒，此時(shí)較為適合散步或者其他舒緩的運(yùn)動(dòng)。

　　3. 亂晃手臂

　　很多老年人喜歡走路的過(guò)程中手臂前后大幅度搖晃，認(rèn)為這樣既能增加運(yùn)動(dòng)量，又能避免四肢僵硬的問題，其實(shí)這樣的想法是錯(cuò)的。在走路的過(guò)程中，這么做會(huì)越走越累，越走越慢。正確的走路方式應(yīng)該是手臂放松，自然地前后搖擺，晃動(dòng)的最高點(diǎn)不要超過(guò)肩的水平線。

　　4. 負(fù)重前行

　　背著重東西走路能讓減肥的效果更好的想法是錯(cuò)的。如果在走路的時(shí)候背負(fù)太重的東西，會(huì)讓膝蓋承受太大壓力，有可能造成小腿和大腿的肌肉、膝蓋關(guān)節(jié)受損。正確的做法是在走路的時(shí)候不要帶太多東西，帶個(gè)小包放出門必需的東西即可。

　　5. 速度過(guò)快

　　特別是剛開始運(yùn)動(dòng)的人，如果快走快停，有可能給身體造成極大的負(fù)擔(dān)，建議剛開始運(yùn)動(dòng)的人從緩慢走路開始，等自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)越來(lái)越好時(shí)再慢慢加快速度，并逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

　　6. 挺著肚子

　　如果走路的時(shí)候挺著肚子，不但形態(tài)看起來(lái)不好看，而且還會(huì)讓整個(gè)走路運(yùn)動(dòng)的過(guò)程更吃力。應(yīng)該在走路的過(guò)程中挺直腰桿、收緊小腹。